مقالات

آشنایی کامل با مکمل کراتین در بدنسازی

کراتین چیست؟

کراتین ماده ای است که در بدن انسان در طی سوخت و ساز پروتئین تولید می شود. این ماده در غذاها و مکملهای به همین نام وجود دارد.
کراتین منو هیدرات جهت افزایش ذخایر کراتین و کراتین فسفات (CP) بدن مصرف می شود.
CP در بدن انسان از ترکیب کراتین و فسفات تولید شده و همراه با آدرنالین تری فسفات (ATP) در بافت عضله ذخیره می شود.

در واقع CP در دسترس ترین و سریعترین منبع سوختی جایگزین ATP است.
ولی نقطه ضعف آن توانایی کم بدن در ذخیره این ماده می باشد. کراتین در بدن از سوختن پروتئینها و اسیدهای آمینه ی آرژینین، گلیسین و متیونین بدست می آید. این ماده بطور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی یافت می شود. هر یک کیلو گرم گوشت قرمز حدود ۵ گرم کراتین دارد.

کراتین مکمل نهایی بدن سازی است. بطورعمده در طی دو هفته باعث افزایش توده ماهیچه ایی می شود . همچنین کراتین ، مسئول بهبود کارایی در تمرینات سخت، افزایش سطح انرژی، سرعت بخشیدن بر میزان ریکاوری می باشد. خیلی تعجب آور نیست ورزشکارانی که از کراتین استفاده می کنند قدرت و توانمندی بیشتری نسبت به کسانی که استفاده نمی‌کنند ، دارند.

فواید استفاده از کراتین چیست ؟

افزایش سطح انرژی
افزایش قدرت
هایپرتروفی و بهبود ریکاوری عضلات پس از اتمام تمرین
افزایش رشد عضلات کمک می‌کند

برخی از رایج ترین فواید افزایش سطح ذخایر کراتین عبارتند از :

  1. افزایش حجم عضلات = مصرف این مکمل به خصوص در حین تمرینات استقامتی منجر به افزایش سطح ذخایر کراتین می گردد.
  2. افزایش قدرت عضلات = پس از اتمام مرحله بارگیری ، میزان قدرت و استقامت ۵ الی ۱۵ درصد افزایش می یابد.
  3. بهبود عملکرد شما در حین تمرینات = پس از اتمام مرحله بارگیری ، عملکرد شما در حین تمرینات با شدت بالا ۱۰ الی ۲۰ درصد افزایش می یابد.
  4. جلوگیری از آسیب های احتمالی = مصرف این مکمل منجر به کاهش میزان سفتی عضلات ، درد عضلانی و سایر آسیب های احتمالی می گردد.

 

طریقه مصرف کراتین

  • مرحله بارگیری
  • مرحله نگهداری
  • مرحله مصرف عادی (براساس وزن بدن)

 

 مرحله بارگیری کراتین

۱) ۵ گرم پودر کراتین را اندازه گیری کنید

برای زمان بارگیری کراتین ، توصیه می شود با دوز ۵ گرم شروع کنید. به منظور انجام این کار ، از قاشق های اندازه گیری موجود در بسته های مکمل و یا قاشق چای خوری استفاده کنید.

۲.پودر کراتین را با یک کوارت ( یک چهارم گالن یا بطری ) آب ترکیب کنید

پودر را مستقیما داخل آب بریزید. اگر از بطری در دار استفاده می کنید ، در بطری را بسته و به آرامی تکان دهید. اگر ظرف اندازه گیری ندارید ، از فنجان استفاده کنید. ۴ فنجان آب برابر با یک کوارت است. می توانید پودر کراتین را با آب میوه و یا نوشیدنی های انرژی زای شامل الکترولیت ترکیب کنید.

۳.بلافاصله کراتین را بنوشید

همان طور که ذکر کردیم ، زمانی که کراتین با آب ترکیب می شود خاصیت خود را به مرور از دست می دهد ، بنابراین سریعا بعد از ترکیب باید میل کنید تا از مزایای آن برخوردار گردید. کراتین را با آب فراوان مخلوط کنید. آب رسانی بدن در هنگام مصرف کراتین بسیار حائز اهمیت است. هیچگونه پیشگیری در مصرف کراتین به همراه وعده های غذایی وجود ندارد ، بنابراین قبل و یا بعد از مصرف کراتین غذای خود را میل کنید.

۴.مصرف روزانه ۴ دوز در ۵ روز اول

در زمان بارگیری کراتین ، در ۵ روز اول مجموعا به ۲۰ گرم کراتین (در طی روز ۴ وعده در روز و در هر بار ۵ گرم) نیاز خواهید داشت. این دوزها را در طول روز ( همراه با صبحانه ، ناهار ، شام و حتی زمان خواب ، بهتر است یک وعده به طور ناشتا ، یک وعده حدود ۲ ساعت قبل تمرین  ، یک وعده ۳۰ دقیقه پس تمرین و یک وعده قبل از خواب باشد ) تقسیم کنید.

۵.کاهش دوز مصرفی به ۲ الی ۳ بار در روز

پس از اتمام ۵ روز اول مرحله بارگیری ، به مرحله نگهداری می رسید. در این مرحله روزانه باید ۲ الی ۳ وعده کراتین مصرف کنید.

 

مرحله نگهداری کراتین

در این دوره ۲۱ روزه فرد روزانه ۲ تا ۵ گرم از این مکمل مصرف می نماید بهتر از نیمی از آن را ۳۰ دقیقه یا ۲ ساعت قبل از تمرین و نیم دیگر را ۱ تا ۲ ساعت پس از تمرین مصرف نمایید
نکته : این دوره ها ۳ بار تکرار می شود و سپس ۱ ماه متوقف میگردد

مرحله مصرف عادی (براساس وزن بدن)

۱)دوز مصرفی هفته اول را اندازه گیری کنید

در مرحله اولیه ، دوز کراتین بایدبه ازای هر کیلو وزن شما وزن ۰.۳۵ گرم باشد. دوز کلی را در طول روز تقسیم کنید. به عنوان مثال اگر وزن شما ۶۸ کیلوگرم ( ۱۵۰ پوند ) باشد ،  باید این عدد را ضرب در ۰.۳۵ کنید و عدد به دست آمده ( ۲۳.۸ گرم ) مقدار دوز توصیه شده کراتین است. این بدین معنا است که باید کمتر از ۶ گرم کراتین در هر دوز ، ۴ بار در روز مصرف کنید.

۲)دوز مصرفی هفته دوم را اندازه گیری کنید

در طول هفته دوم ، مقدار دوز را به ۰.۱۵ گرم در هر کیلوگرم کاهش دهید. این بار ، دوز کلی را به ۲ الی ۳ وعده تقسیم کنید. به عنوان مثال اگر وزن شما ۶۸ کیلوگرم ( ۱۵۰ پوند ) باشد ،  باید این عدد را ضرب در ۰.۱۵ کنید و عدد به دست آمده ( ۱۰.۲ گرم ) مقدار دوز توصیه شده کراتین است. می توانید آن را به دو دوز ۵.۱ گرمی و یا سه دوز ۳.۴ گرمی تقسیم کنید. گزینه ای را انتخاب کنید که برای شما مناسب تر باشد.

.

بهترین زمان مصرف کراتین :

در روزهای تمرین سه گزینه اصلی برای روش مصرف کراتین و بهترین زمان مصرف کراتین وجود دارد :

  • اندکی قبل از شروع تمرین
  • اندکی بعد از اتمام تمرین
  • به طور ناشتا

نحوه مصرف کراتین برای بانوان :

برای اکثر خانم ها کراتین مکمل مناسبی است. بخش بزرگی از این امر به این دلیل است که زنان خیلی بیشتر از آقایان مصرف گوشت قرمز را از رژیم های غذایی خود حذف می کنند و از این رو ذخایر طبیعی کراتین آن ها کاهش می یابد. مطالعات انجام شده نشان می دهد که خانم ها در مقایسه با آقایان کراتین کمتری در سلول های عضلات خود نگه می دارند ، بنابراین تاثیر کراتین بر توده های عضلانی بدون چربی آن ها اندکی بالاتر از آقایان خواهد بود. اما این دلیلی نیست که خانم ها فکر کنند مصرف این مکمل ها برای آن ها مفید نیست.

مصرف همزمان کراتین با پروتئین وی

کراتین و پروتئین وی، نقش‌های متفاوتی در بدن دارند، بنابراین مصرف این دو با هم اختلالی ایجاد نمی کند. پس می‌توانید این دو را همزمان مصرف کنید تا به رشد عضلات و بهبود عملکردتان کمک شود.

مصرف کراتین و گینر به‌طور هم‌زمان

کراتین و گینر باهم ناسازگار نیستند زیرا در ترکیب بیشتر گینرها کراتین وجود دارد پس مصرف هم‌زمان این دو مکمل کار جدیدی نیست و اکثر شما ناخواسته از قبل کراتین و گینر را باهم مصرف کرده‌اید.

مصرف این دو مکمل با تأمین هم‌زمان پروتئین و کراتین می‌تواند عضله سازی را تشدید کند و کمک کند شما خیلی سریع‌تر به هیکل موردنظر خودتان برسید.

همچنین کراتین و گینر فرآیند حجم‌گیری و ریکاوری را در ورزشکاران بهبود بخشیده و قدرت و توان بدنی شما را برای تمرینات افزایش می‌دهند.

با مصرف هم‌زمان این دو مکمل شما به حد کافی انرژی برای انجام تمرینات سخت خواهید داشت و در طول فعالیت‌های ورزشی دچار ضعف نخواهید نشد.

اثرات جانبی کراتین چیست؟

پاسخ به این سوال به نوع بدن شما بستگی دارد

– آسیب به کبد

– سنگ کلیه

– افزایش وزن

– نفخ

– کم آبی

– انقباض ماهیچه ها

– مشکلات گوارشی

– تجمع آب در بدن

– نارسایی قلب

– تب

– حالت تهوع

– اسهال

– سرگیجه

– درد معده

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *