مقالات

بهترین زمان برای مصرف مکمل های مختلف ؟

مصرف مکمل ها کار ساده ای نیست و شما باید برای مصرف دقیق و اصولی مکمل های مختلف برنامه ریزی مناسبی را از قبل داشته باشید، علاوه بر زمان مصرف ،مقدار مصرف و ترکیب یک مکمل با مکمل های دیگر و نحوه ی مصرف نیز تاثیر زیادی بر میزان جواب دهی یک مکمل بر روی بدن شما دارد، پس بهتر هست همواره مکمل های مورد نیاز خود را با مشورت یک فرد آگاه و با دانش تهیه کنید ما در این مقاله قصد داریم تا یک راهنمای کلی از نحوه ی مصرف عمومی مکمل های مهم را برای شما بیان کنیم

 مکمل کربوهیدرات

نوع و میزان مصرف مکمل کربوهیدارت مصرفی در توانایی شما هنگام تمرینات و ریکاوری مهم بوده و نقش زیادی دارد. انتخاب کربوهیدرات نادرست یا مصرف بیش از حد از آن می‌تواند باعث پری بیش از حد معده شده یا اینکه ممکن است در حین تمرین شما را دچار خواب آلودگی کند. همچنین دقت کنید که اگر بدن به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف یا ذخیره نکند، از پروتئین به عنوان سوخت خود استفاده کرده و این اتفاق برای بدن مشکل‌ساز خواهد شد چراکه بدن برای عضله سازی به پروتئین نیاز دارد. جایگزین کردن پروتئین به جای کربوهیدرات به عنوان سوخت بدن، علاوه بر این‌که فشار بسیار زیادی به کلیه‌ها وارد می‌کند، باعث ورود ضایعات مضر به ادرار می‌شود. افرادی که به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف نمی‌کنند، امکان دارد دچار کمبود فیبر شده و این مورد باعث به وجود آمدن مشکلات هضم در دستگاه گوارش و در نهایت یبوست می‌شود

خرید مکمل کربوهیدرات برای چه افرادی مناسب است

به طور کلی تمامی ورزشکارانی که به دنبال افزایش سطح انرژی در حین انجام تمرینات ورزشی ، بهبود عملکرد و بهبود ریکاوری بعد از پایان تمرینات خود هستند بهتر است اقدام به خرید مکمل کربوهیدرات نمایند.

خرید مکمل کربوهیدرات

https://fitnes871.ir/product-category/products/chocolate-carbo-maltodextrin-powder/

جهت تعیین دوز مصرفی کربوهیدرات می توانید مطابق لیست زیر عمل کنید:

 

برای تمرینات با شدت کم : ۳ الی ۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

برای تمرینات با شدت متوسط : ۵ الی ۷ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

برای تمرینات با شدت بالا : ۶ الی ۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

برای تمرینات با شدت خیلی زیاد : ۸ الی ۱۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

مکمل کربوهیدرات را می توانید در زمان های مختلفی در طول روز مصرف کنید.

 

بهترین زمان های مصرف کربوهیدرات در طول روز عبارتند از:

۱)صبح زود

در طول شب ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد شما کاهش یافته است. از این رو توصیه می شود بلافاصله پس از بیدار شدن از مکمل های کربوهیدرات استفاده نمایید.

 

۲)بین ۲ الی ۳ ساعت قبل از شروع تمرین

مصرف مکمل کربوهیدرات قبل از شروع انجام تمرینات ورزشی کمک می کند تا گلیکوژن وارد جریان خون شود و نهایتا بتوانید با شدت بیشتری تمرین کنید.

 

۳)بین ۱ الی ۲ ساعت بعد از اتمام تمرین

مصرف مکمل کربوهیدرات در این زمان سطح انسولین را افزایش می دهد. هر چه برای مدت زمان بیشتری این سطح را بالا نگه دارید ، رشد عضلات شما بیشتر خواهد بود. همچنین ریکاوری عضلات بهبود می یابد.

 

۴)قبل از خواب

مصرف مکمل کربوهیدرات برای رشد عضلات حائز اهمیت است. از طریق مصرف این مکمل قبل از خواب ، سطح ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد را هنگامی که خواب هستید افزایش می دهید
یک گرم کربوهیدرات برابر است با حدود ۴ کالری، بنابراین یک رژیم غذایی حاوی ۱۸۰۰ کالری در روز برابر است با حدود ۲۰۲ تا ۲۹۲ گرم کربوهیدرات. اما باید دقت کنید که افراد مبتلا به بیماری دیابت، در روز مجاز به مصرف ۲۰۰ گرم کربوهیدرات هستند، این در حالی است که زنان باردار باید روزانه حداقل ۱۷۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنند

خرید مکمل کربوهیدرات

https://fitnes871.ir/product-category/products/chocolate-carbo-maltodextrin-powder/


مصرف کراتین

کراتین یکی از پرکاربردترین مکمل ها برای افراد مبتدی و بدنسازانی که نیاز به افزایش وزن و استقامت دارند میباشد

خرید پودر کراتین
https://fitnes871.ir/product-category/products/creatine-monohydrate-foodcom/

نکات مهم درباره ی مصرف کراتین

هیچ وقت کراتین را با شکم پر از غذا مصرف نکنید مصرف کراتین با شکم پر از غذا فقط باعث از بین رفتن هزینه شما میشود سعی کنید بین زمان مصرف کراتین و وعده های اصلی غذایی فاصله بیاندازید البته این حرف به معنای خالی مصرف کردن کراتین منوهیدرات با آب نیست بلکه شما اگر بخواهید کراتین جذب شود باید ترشح انسولین در بندتان را تحریک کنید، شما میتوانید کراتین را همراه با مکمل کربوهیدرات و یا قندهای ساده، نوشیدنی های شیرین مانند اب انگور مصرف کنید ..

 

بهترین زمان مصرف کراتین

رایج‌ ترین روش مصرف کراتین ابتدا استفاده از یک دوره بارگیری به مدت ۵-۷ روز و مصرف روزانه ۲۰ گرم کراتین در این مدت و سپس دوره نگهداری با مصرف روزانه ۵-۱۰  گرم کراتین در ادامه می‌باشد.

 

دوره باگیری به شما کمک میکند که ذخیره کراتین در ماهیچه های شما بیشتر شود و شما در چهار وعده
صبح – قبل تمرین – بعد تمرین – و قبل خواب
هر وعده ۵ گرم کراتین را مصرف میکنید

شما مجبور نیستید که از دوره بارگیری استفاده کنید و میتوانید از همان اول شروع مصرف تنها ۱۰ گرم کراتین استفاده کنید.اما دوره بارگیری باعث میشود که تجمع کراتین در عضلات سریعتر انجام شود و بنابراین مزایای آن را سریعتر میتوانید مشاهده کنید.البته برخی  از کارشناسان به این دوره بارگیری اعتقادی ندارند و همان مصرف دو عده قبل و بعد تمرین در روز را پیشنهاد میدهند، در کل شما باید یک وعده کراتین (۵ گرم) نیم ساعت قبل از تمرین و یک وعده (۵ گرم) بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید تا بهترین جواب بدهی را از این مکمل بگرید

خرید پودر کراتین
https://fitnes871.ir/product-category/products/creatine-monohydrate-foodcom/


مکمل گینر

گینر ها مکمل های هستند که از ترکیبات کربوهیدرات ها ، پروتئین و برخی مواد دیگر مانند امینو اسیدهای شاخه ای و ویتامین ها تشکیل شده اند گینر ها برای افزایش وزن و حجم بهترین گزینه برای تمامی ورزشکاران میباشند

خرید مکمل گینر
https://fitnes871.ir/product-category/products/chocolate-proginer-powder/

نکات مهم درباره ی مصرف گینر

هر مقدار نسبت کربوهیدرات به پروتئین در یک گینر بیشتر باشد کیفیت عضله سازی آن کمتر میشود ولی در عوض وزن بیشتری را بشما میدهد اگر خیلی کمبود وزن دارید از محصولات با کربوهیدرات بالا استفاده کنید اما اگر میخواهید کمی بر وزن خود اضافه کرده و بیشتر به بهبود کیفیت عضلات خود بپردازید از مکملی با درصد پروتئین بیشتر استفاده کنید

 

این که چند گرم از این مکمل در روز باید مصرف کنید کاملا به بدن ، وزن و هدف شما بستگی دارد، اما معمولا بر روی هر گینر دوز پیشنهادی مصرفی نوشته شده و شما باید مقدار نیاز بدن خود را با قسمت ساپلمنت فکت گینر مقایسه کنید و به میزان نیاز روزانه خود از این مکمل مصرف کنید
میزان مصرف روزانه : یک پیمانه (اسکوپ مخصوص خود مکمل که ۶۰ گرمی است یا در هر وعده ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری) رو با حداقل ۲۵۰ میلی لیتر (یک لیوان) آب یا آب میوه یا شیر مخلوط کنید

 

بهترین زمان مصرف گینر

در کل چهار زمان اصلی برای مصرف گینر ها در نظر گرفته میشود
یک وعده صبح (بین صبحانه و ناهار)
یک وعده نیم ساعت قبل تمرین
یک وعده بلافاصله بعد از تمرین
یک وعده قبل از خواب

 

در صورتی که وزن گینر شما کم میباشد و یا  نیاز زیادی به مصرف گینر ندارید میتوانید وعده قبل تمرین یا قبل خواب را با مشورت مربی خود حذف کنید

خرید مکمل گینر
https://fitnes871.ir/product-category/products/chocolate-proginer-powder/


مکمل پروتئین وی

معروف ترین مکمل در دنیای بدنسازی پروتین وی میباشد و اکثر افراد بارها از آن استفاده کرده اند،اما هنوز خیلی از افراد به طور کامل با این مکمل اشنا نیستند، حتی دیده شده برخی از افراد فکر میکنند که وی نام یک شرکت یا یک برند تولید کننده مکمل میباشد و یا برخی هنوز با انواع مختلف آن آشنا نیستند و روش های استفاده صحیح این مکمل را نمیدانند

خرید مکمل وی هیلمار آمریکا
اhttps://fitnes871.ir/product-category/products/whey-america-wpc-whey-powder/

نکات مهم درباره ی مصرف پروتئین وی

یک فرد معمولی روزانه حدود ۲-۱ گرم پروتئین برای هر یک پوند (حدود ۴۵۰ گرم) از وزن بدنش نیاز دارد؛ بنابراین یک فرد متوسط با وزن تقریبی ۷۰ کیلوگرم، باید روزانه بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ گرم پروتئین مصرف کند. البته لازم نیست تمام پروتین مورد نیاز خود را از طریق مکمل تهیه کنید،میتوانید بسته به نیاز خود مقداری از پروتئین وی و مابقی را از  طریق تغذیه تامین کنید.

چهار نوع پروتیئن وی وجود دارد که در برخی از مکمل ها ترکیب این موارد وجود دارد و در برخی دیگر نیزهر یک از اینها بصورت جداگانه وجود دارند که شما با توجه به نیاز و هدف خود باید نوع پروتئین مصرفی خود را انتخاب کنید

 

بهترین زمان مصرف پروتئین وی

بهترین زمان برای استفاده از پروتیئن وی
بلافاصله بعد از تمرین میباشد.
به طور کلی شما میتوانید ۱٫۱ تا ۱٫۲ گرم پروتئین به ازای هرکیلو از وزن  (اسکوپ داخل مجصول ۳۰ گرمی ) از این مکمل را در وعده های صبح ، بعد تمرین و قبل خواب مصرف کنید

خرید مکمل وی هیلمار آمریکا
اhttps://fitnes871.ir/product-category/products/whey-america-wpc-whey-powder/


راهنمای مصرف پروتئین کازئین و پروتیئن های ترکیبی

مهم ترین تفاوت پروتئین کازئین  و پروتئین های ترکیبی دارای کازئین با پروتئین وی در زمان جذب شدن این مکمل ها میباشد، پروتیئن وی با سرعت خیلی بیشتری از پروتیئن کازئین جذب میشود، پس بر خلاف پروتیئن وی مصرف کازئین بعد از تمرین به هیچ عنوان توصیه نمیشود مصرف این مکمل با توجه ماهیت ماندگاری بالای آن در وعده قبل خواب و ویا به عنوان یک میان وعده توصیه میشود (زمان هضم پودر پروتئین کازئین ۱۲۰ دقیقه می باشد)

خرید مکمل پروتئین شیر کازئین پگاه

https://fitnes871.ir/product-category/products/pegah-khorasan-condensed-milk-powder/

راهنمایی مصرف ایزوله پروتئین سویا

 

ایزوله پروتئین سویا دارای بالاترین غلظت پروتئین در میان سایر محصولات مشتق شده از سویا است. این محصول با حذف چربی و کربوهیدرات ها از کنجاله سویا بدست می آید و حاوی ۹۰٪ پروتئین میباشد. ایزوله پروتئین سویا نسبت به سایر محصولات سویا طعم خاصی از خود بروز نمی دهد و به دلیل حذف کربوهیدرات ها مصرف آن باعث نفخ شکم نخواهد شد

خرید مکمل سویا
https://fitnes871.ir/product-category/products/isolated-soybean-protein/

اکثر ایزوله سویا موجود در بازار مناسب برای استفاده در صنایع غذایی میباشند و به عنوان مکمل ورزشی کاربرد ندارند،ایزوله پروتئین سویا ارائه شده توسط شرکت ما از نوع ارگانیک است و برای مصرف به عنوان مکمل ورزشی مناسب میباشد

 

مقدار مصرف:

میزان ۱۰ تا ۳۰ گرم پروتئین سویا ایزوله در روز به همراه ۲۰۰ سی سی شیر و طعم دهنده مورد علاقه می تواند مقدار خوبی باش (هر اسکوپ ۴۰ گرمی ۳۶ گرم پروتئین)

البته می توانید ترکیبی از پروتئین سویا و وی داشته باشید و آن را با نسبت ۲:۱ ترکیب کرده و ۲ تا ۳ بار در روز میل کنید

 

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *