مقالات

هر آنچه که باید در مورد کربوهیدرات ها در بدنسازی بدانید

کربوهیدرات ها چه هستند؟

بدن انسان برای ادامه زندگی خود به سه درشت مغذی نیاز دارد. کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها.

در دنیای تغذیه ورزشی اهمیت کربوهیدرات ها کمتر از پروتئین ها نیست. بلکه گفته می شود که مصرف کربوهیدرات ها در کنار پروتئین ها معجزه می کند. برای تحقق این معجزه باید شناخت خود نسبت به کربوهیدرات ها و نحوه مصرف آن ها را افزایش دهید.

کربوهیدرات ها از نظر ساختاری به دو دسته کربوهیدرات ها ی ساده  و کربوهیدرات های پیچیده تقسیم می شوند. کربوهیدرات های ساده از یک یا دو مونوساکارید و کربوهیدرات های پیچیده از ترکیب بیش از ۱۰ مونوساکارید ساخته شده اند. به عبارتی هم چون پروتئین ها که از اسیدهای آمینه ساخته شده اند، کربوهیدرات های پیچیده چون نشاسته و گلیکوژن از مونوساکاریدهایی چون گلوکز ساخته شده اند.

مثال کربوهیدرات های ساده که بسیار با نام آن ها آشنا هستید، گلوکوز، فروکتوز، لاکتوز  و ساکاروز می باشند. این قند ها عموما در شیرینی ها، کیک ها، شکلات ها، میوه ها و … یافت می شوند. از آنجایی که ساختار این قندها ساده است  و سریعا در بدن هضم و جذب می شوند، قند خون را سریعا بالا برده و در نهایت سبب افزایش سطح انسولین خون بصورت یک شوک می باشند.

کربوهیدرات های پیچیده مثل نشاسته  از آنجایی که سرعت هضم و جذب این کربوهیدرات ها در بدن پایین است، با مصرف آن ها سیری طولانی مدت تری را احساس می کنید. مثال کربوهیدرات های پیچیده، نان، برنج، ماکارونی، جو دوسر و … می باشد.

  • کربوهیدرات ها مهم ترین سوخت بدن است:

مهم ترین و اصلی ترین سوخت بدن، کربوهیدرات (گلوکوز) است. اگر میزان دریافت کربوهیدرات ها به اندازه کافی نباشد، بدن به سراغ ماهیچه ها می رود. آن وقت است که تمام تلاش شما برای ساخت عضله حتی عضله هایی که از قبل داشتید برباد می رود.

  • کربوهیدرات ها از مهم ترین اجزاء ریکاوری هستند:

از جمله تفاوت های یک ورزشکار هوشمند ازسایر ورزشکاران، توجه آن ها به ریکاوری می باشد. ریکاوری سبب بهبود عملکرد و بهینه سازی تلاش شما می شود. ریکاوری ماهیچه ها شامل جایگزینی گلیکوژن از دست رفته و ورود اسیدهای آمینه برای ساخت عضله است. گفته می شود که اگر تا دو ساعت بعد از تمرین کربوهیدرات مورد نیاز بدن مصرف نشود بازیابی گلیکوژن ماهیچه تا ۵۰% کاهش پیدا می کند و این یعنی افت عملکرد ورزشکار در تمرین بعدی.

از طرفی مصرف کربوهیدرات پس از تمرین به افزایش ورود اسیدهای آمینه، کراتین و کارنیتن به بافت عضله کمک می کند. چرا که کربوهیدرات سبب تحریک انسولین شده و انسولین گیرنده های ترکیبات بالا را جهت برداشت آن ها از خون تحریک می کند.

  • چربی ها در شعله کربوهیدرات ها می سوزند

به عبارتی مصرف کربوهیدرات ها تعادل هورمونی بدن را به سمتی هدایت می کند که به سوخت چربی ها کمک می کند و مصرف ناکافی کربوهیدرات بدن را به سمتی سوق می دهد که به تجمع چربی ها منجر می شود.

  • کربوهیدرات ها سبب افزایش سطح تستوسترون می شوند:

مطالعات نشان داده است که داشتن یک رژیم پرکربوهیدرات سبب افزایش سطح تستوسترون می شود. این در حالی است که رژیم کم کربوهیدرات سبب کاهش سطح تستوسترون و افزایش سطح کورتیزول می گردد.

نشانه های مصرف کربوهیدرات ناکافی:

کم خوابی یا بد خوابی

بی قراری و احساس سرما حتی در روزهای گرم

 خستگی و ضعف مزمن

کاهش توان بدن در انجام فعالیت های ورزشی

خرید پودر کربو مالتودکسترین طعم دار

زمان مصرف کربوهیدرات

زمان مصرف کربوهیدرات برای بهبود عملکرد بسیار اهمیت دارد. به طور کلی هنگامی که زمان مصرف کربوهیدرات را رعایت کنیم ، بدنمان برای مدیریت آن آماده‌تر بوده و بهتر کار می‌کندبهترین زمان مصرف کربوهیدرات معمولا صبح‌ها و بعد از ورزش می‌باشد.

  • صبحانه

در طول شب ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد کاهش می یابد. در این زمان باید مکمل کربو و یا غذاهای کامل کربوهیدرات دار میل کنید تا ذخایر گلیکوژن بازسازی شود. میوه ، بلغور جو دوسر و یا دانه های غلات انتخاب مناسبی برای صبحانه هستند.

  •  ۲ الی ۳ ساعت قبل از شروع تمرین

مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین منجر به جریان کربوهیدرات در خون در حین تمرین می گردد. این کار منجر به سوخت رسانی در حین تمرین و افزایش بازده می شود.

  •  بلافاصله قبل ، در حین و یا بعد از اتمام تمرین

مصرف کربوهیدرات در این زمان نه تنها منجر به بهبود عملکرد تمرینات می گردد ، بلکه سطح ذخایر گلیکوژن کبد را بالا می برد ( در حین تمرینات سنگین سطح ذخایر کاهش می یابد ). مصرف کربوهیدرات ها همچنین با افزایش سطح انسولین از بافت های عضلانی در مقابل تجزیه شدن ، مراقبت می کنند. دکستروز و مالتودکسترین بهترین گزینه به حساب می آیند. نشاسته ذرت نیز گزینه مناسبی خواهد بود.

  •  ۱ الی ۲ ساعت پس از اتمام تمرین

مصرف کربوهیدرات در این زمان سطح انسولین پس از تمرین را افزایش می دهد. هر چه سطح انسولین را بالا نگه دارید ، رشد عضلانی بیشتری به دست خواهید آورد. مصرف کربوهیدرات در این زمان همچنین ذخایر گلیکوژن را در بالاترین سطح نگه می دارد و به ریکاوری سریع تر ( پس از اتمام تمرین ) کمک می کند.

  • قبل از خواب

مصرف کربوهیدرات قبل از خواب برای رشد عضلات بسیار اهمیت دارد. زمانی که خود را برای یک خواب طولانی آماده می کنید ، مصرف کربوهیدرات به منظور بالا نگه داشتن سطح گلیکوژن عضلات و کبد بسیار اهمیت دارد.

خرید پودر کربو مالتودکسترین طعم دار

اهمیت زمان بندی مصرف مکمل کربوهیدرات

نوع و میزان مصرف مکمل کربوهیدارت مصرفی در توانایی شما هنگام تمرینات و ریکاوری مهم بوده و نقش زیادی دارد.
انتخاب کربوهیدرات نادرست یا مصرف بیش از حد از آن می‌تواند باعث پری بیش از حد معده شده یا اینکه ممکن است در حین تمرین شما را دچار خواب آلودگی کند. همچنین دقت کنید که اگر بدن به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف یا ذخیره نکند، از پروتئین به عنوان سوخت خود استفاده کرده و این اتفاق برای بدن مشکل‌ساز خواهد شد چراکه بدن برای عضله سازی به پروتئین نیاز دارد.
جایگزین کردن پروتئین به جای کربوهیدرات به عنوان سوخت بدن، علاوه بر این‌که فشار بسیار زیادی به کلیه‌ها وارد می‌کند، باعث ورود ضایعات مضر به ادرار می‌شود. افرادی که به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف نمی‌کنند، امکان دارد دچار کمبود فیبر شده و این مورد باعث به وجود آمدن مشکلات هضم در دستگاه گوارش و در نهایت یبوست می‌شود.

سه نکته مهم در مورد زمان مصرف مکمل کربوهیدرات

  1. قبل از تمرین وزنه و به طور کلی قبل از ساعت ۶ بعد از ظهر کربوهیدرات نخورید
  2. سعی کنید زمان شروع تمرین حدود ساعت ۳ تا ۵ بعد از ظهر باشد
  3. کربوهیدرات و پروتئین را طی شب بعد از تمرین، بارگیری کنید

میزان مناسب مصرف مکمل کربوهیدرات

مصرف کربوهیدرات برای اکثر افراد باید بین ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری‌ای که به بدن می‌رسد باشد. مقدار کربوهیدرات مصرفی خودتان را منوط به وزنتان و انرژی‌ای که در تمرینات یا مسابقات مصرف می‌کنید افزایش یا کاهش بدهید؛ همچنین مصرف کربوهیدرات را با اینکه هرچند وقت یک بار تمرینات شدید انجام می‌دهید، تنظیم کنید!

یک گرم کربوهیدرات برابر است با حدود ۴ کالری، بنابراین یک رژیم غذایی حاوی ۱۸۰۰ کالری در روز برابر است با حدود ۲۰۲ تا ۲۹۲ گرم کربوهیدرات. اما باید دقت کنید که افراد مبتلا به بیماری دیابت، در روز مجاز به مصرف ۲۰۰ گرم کربوهیدرات هستند، این در حالی است که زنان باردار باید روزانه حداقل ۱۷۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنند.
در نظر داشته باشید در همه دوران ها، یعنی کاهش وزن، افزایش وزن یا کات مهم تر از تخمین کربوهیدرات مصرفی، تخمین کالری مورد نیاز می باشد. اما گمان نکنید کاهش دریافت کربوهیدرات ها اولین قدم برای کاهش وزن است.

به طور کلی تمامی ورزشکارانی که به دنبال افزایش سطح انرژی در حین انجام تمرینات ورزشی ، بهبود عملکرد و بهبود ریکاوری بعد از پایان تمرینات خود هستند بهتر است اقدام به خرید مکمل کربوهیدرات نمایند.

جهت تعیین دوز مصرفی کربوهیدرات می توانید مطابق لیست زیر عمل کنید :
برای تمرینات با شدت کم : ۳ الی ۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
برای تمرینات با شدت متوسط : ۵ الی ۷ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
برای تمرینات با شدت بالا : ۶ الی ۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
برای تمرینات با شدت خیلی زیاد : ۸ الی ۱۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

مکمل کربوهیدرات را می توانید در زمان های مختلفی در طول روز مصرف کنید.

خرید پودر کربو مالتودکسترین طعم دار

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *